Was sind Stressoren?

Ein Stressor ist eine Anforderung oder Situation, deren erfolgreiche Bewältigung von dir als subjektiv bedeutsam erlebt wird und dich zusätzlich verunsichert.

Stressoren lassen sich in drei große Cluster einordnen:

1. Globale Stressoren: Krieg, Erdbeben, extreme Hitze und seit einiger Zeit das Thema „Corona“
2. Körperliche Stressoren: Schmerzen, Krankheit, Bewegungseinschränkung
3. Soziale Stressoren: Konflikte, Trennungen, Mobbing, isoliertes Arbeiten (z.B. Home-Office in Zeiten von Corona) schlechtes Betriebsklima, Schichtarbeit, Bossing…
   

Hast du schon deine/n Stressor/en entdeckt?

Mögliche Stressoren werden von Menschen unterschiedlich erlebt. Was den einen stresst, empfindet ein anderer als völlig irrelevant. Hier spiegelt sich das subjektive Empfinden wider.

Außerdem können sich Unterschiede von Tag zu Tag ergeben.

Sicherlich hast du bereits die Erfahrung gemacht, dass der Stau auf der Autobahn dich an manchen Tagen fürchterlich nerven kann. An anderen Tagen nimmst du den Stau kaum wahr, denn du genießt die gute Musik im Radio und lässt deine Gedanken schweifen.

Erinnere dich an die letzte Übung. Was zeigt sich bei dir in stressigen Situationen? Dein entdecktes Verhalten ist deine Stressreaktion. Die Antwort auf deinen Stressor.

Aufgabe:

Nimm dir für diese Übung mindestens 2 Minuten Zeit. Notiere deine wichtigsten Erkenntnisse. Welche persönlichen Stressoren hast du?

REGENERATION IST WICHTIG

Du hast bereits erfahren, dass Stress evolutionsgeschichtlich sinnvoll ist.

Ein Problem tritt erst dann auf, wenn bei dir keine Phase der Regeneration und Ruhe erfolgt.

Beachte bitte auch, dass in der heutigen Zeit das Aktivationsniveau (nervöse Erregungszustände des Organismus) ständig steigt. 

Welche Handlungsmöglichkeiten gibt es für dich?

Was kannst du tun?

Es ist wichtig, den Teufelskreis von andauerndem Reiz und andauernder Reaktion und somit eines permanenten Erregungszustands zu unterbrechen.

Dadurch kommst du zu einem bewussten und präsenten Handeln.

Das bedeutet, du solltest wachsam und aufmerksam sein und folgende Fragen ab sofort in deinem Bewusstsein präsent haben.

Wenn du magst, kannst du sie aufschreiben. So wird der Zusammenhang noch deutlicher für dich.

• Wie bahnen sich Stresssituationen bei mir an?
• Welche Stressoren gibt es?
• Welche alternativen Handlungen gibt es?
• Wie kann ich meine „normale Reaktion“ auf Stress verändern?

Dieses erste Bewusstmachen ist ein wichtiger Schritt.

Es ist hilfreich, zu erkennen, wie du bisher reagiert hast.

Dann kann es im weiteren Verlauf um kleine Verhaltensänderungen gehen.

Bereits kleine alternative Handlungen können viel bewirken und deine Regulationsfähigkeit (siehe unten) verbessern und somit deinen Stress verringern.

Bitte habe Geduld mit dir.

Versuche nicht, dein komplettes Verhalten in Frage zu stellen. Es geht vielmehr um die kleinen Veränderungen, die gut zu erreichen sind.

In welchen Situationen kannst du dich zurückhalten, anders entscheiden, Nein sagen?

Würdest du ohne Bedenken und Zögern im Schwimmbad von einem 10 m Turm springen? Oder erst genau überlegen, ob du das machen möchtest?

Vielleicht passt eine andere Vorstellung besser zu dir. Dann suche dir ein passendes „Bild“, dass dich dabei unterstützen kann, nicht sofort zu reagieren.

So kannst du dein Reiz-Reaktionsverhalten überprüfen und allmählich eine Verhaltensänderung herbeiführen.

REGULATIONSFÄHIGKEIT

Was bedeutet es genau, „regulationsfähig“ zu sein?

Stell dir dein persönliches Stresslevel als Herdplatte vor. Stehst du unter Dauerstress, deine Herdplatte steht sozusagen auf der höchsten Stufe, dann tut das deiner Gesundheit auf Dauer nicht gut.

Du befindest dich dann entweder im Angriffs- oder Fluchtmodus. Entweder überreagierst du oder du fällst möglicherweise in eine Apathie oder Erschöpfung.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie du deine „Herdplatte“ eigenständig auf eine kleinere Stufe einstellen kannst.

Ziel ist es, deine „Temperatur“ bzw. deine Gefühle selbst zu regulieren.

Diese Regulationsfähigkeit kannst du schrittweise ausbauen und/oder trainieren, indem du

• durch Rituale für einen guten Übergang von der Arbeit in die Freizeit sorgst. Mache z.B. einen Spaziergang nach Feierabend. Nimm ein erholsames Bad. Dusche, um den Stress des Alltags „abzuspülen“.

• den „Gedankenstopp“ einführst. Wenn du an einem Gedanken festhängst und deshalb nicht zur Ruhe kommst, unterbrich diese Gedankenflut. Klatsche in die Hände und sage laut „Stopp“. Trainiere diese Möglichkeit.

• dich hinterfragst. Ist es so wie du denkst? Ist es wirklich so?

• deine Atmung bewusst einsetzt und nutzt. (Beim Ausatmen denkst/sagst Du: es ist ok, dass ich mich so fühle)

• dich vom Idealzustand verabschiedest und damit aufhörst, dich zu vergleichen. („Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.“, von Sören Kierkegaard)

• das Wörtchen muss!!! aus deinem Vokabular und deinen Gedanken streichst.

• deine Grundannahmen überdenkst und änderst.

Etabliere für dich eine Kultur der eigenen Akzeptanz. Lasse Dinge zu und sein.

Und ganz wichtig, höre ab sofort auf, Bewertungen von Personen und Situationen vorzunehmen.

Eine etwas abenteuerliche Empfehlung, doch so sorgst du gut für dich selbst.

Denn die einfachste Möglichkeit, sich zu entspannen, besteht darin, aufzuhören, die Dinge verändern zu wollen, auf die wir keinen Einfluss haben.

Es wird immer etwas geben, was uns belastet. 

EINE GESCHICHTE FÜR DICH

Um deine Wahlfreiheit im Umgang mit Stress zu verdeutlichen, lies bitte folgende kleine Geschichte:

„Ich gehe eine Straße entlang. Da ist ein tiefes Loch. Ich falle hinein. Ich bin verloren. Ich bin ohne Hoffnung. Es ist nicht meine Schuld. Es dauert endlos, wieder hinauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang. Da ist ein tiefes Loch. Ich falle wieder hinein. Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein. Aber es ist nicht meine Schuld. Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang. Da ist ein tiefes Loch. Ich falle schon wieder hinein… aus Gewohnheit. Meine Augen sind offen. Ich weiß, wo ich bin. Es ist meine Schuld. Ich komme auch sofort wieder heraus.

Ich gehe dieselbe Straße entlang. Da ist ein tiefes Loch. Ich gehe darum herum.

Ich gehe eine andere Straße.“

Portia Nelson: There is a hole in my sidewalk 

Du hast die Wahl!

 

Wie kann Stress deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflussen?

Wie sehen mögliche Störfaktoren aus?

In deinem beruflichen Alltag gibt es nur ein schnelles Mittagessen, Fastfood oder die Pause fällt wegen der Arbeitsbelastung ganz aus?

Du befindest dich im Home-Office und deine Möbel sind ergonomisch nicht gut angepasst?

Um konzentriert arbeiten zu können, fehlt dir ein ruhiges Umfeld?

Am Abend pflegst du liebgewonnene Gewohnheiten, wie z.B. die Chipstüte und 2 Gläser Wein?

Deine Freizeit verbringst du auf der Couch und siehst dir gerne eine Serie an?

Falls du die oben aufgeführten Fragen, regelmäßig mit „ja“ beantworten kannst, ist das für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden vermutlich nicht gut.

Ausgiebiges Faulenzen auf der Couch bzw. mangelnde Bewegung können auf Dauer zu gesundheitlichen Schäden und einer Abnahme deiner Leistungsfähigkeit führen.

Es kann sich auszahlen und deine Gesundheit fördern, wenn du diese kleinen Alltagssünden hinterfragst und die ein oder andere Verhaltensänderung vornimmst.

Störfaktor Stress als elementare Größe

Ein weiterer wesentlichen Störfaktor ist, dass der „Stress“, der dich beruflich und/oder privat unter Strom stehen lässt, Entspannung verhindert und so dazu führt, dass deine Gesundheit in Gefahr ist.

Eine Studie der Techniker Krankenkasse zum Thema Stress, belegt, dass „Deutschland“ gestresst ist. „Obwohl die wöchentliche Arbeitszeit sinkt, steigen die Fehlzeiten aufgrund psychischer Beschwerden wie Depression, Angst- und Belastungsstörungen- in den letzten Jahren um fast 90%.“[i]

Es ergibt also Sinn, „sich die Sache mit dem Stress“ einmal genauer anzusehen.

Die Bedeutung von Stress

Der Begriff „Stress“ ist in der Regel negativ belegt.

Fast alle klagen über zu viel Stress im Arbeitsleben. Sogar Freizeitaktivitäten können in Stress ausarten.

Dabei ist Stress nicht per se etwas Schlechtes, im Gegenteil evolutionsgeschichtlich war und ist Stress lebensnotwendig.

Droht Gefahr, breiten sich die Stresshormone Cortisol und Noradrenalin im Körper aus, um für einen Kampf oder eine Flucht zu rüsten. Dadurch bist du in der Lage, blitzschnell zu reagieren und Höchstleistungen zu erbringen.

Ist die vorübergehende Belastung vorbei, fährt dein Hormonsystem in der Regel wieder runter und du kannst dich entspannen.

So funktioniert ein gutes Regulationssystem.

Dieser positive Stress macht dich leistungsfähiger, trägt dazu bei, Herausforderungen zu meistern und sorgt sogar dafür, dass du besser schlafen kannst.

Du bist ausgeglichener und vitaler.

Dieses Szenario bezieht sich auf kurze Zeiträume (wenige Minuten), denn es geht darum, akute Herausforderungen zu regeln.

Erst wenn du chronisch unter Anspannung stehst, du dich sehr häufig gestresst fühlst und es keine Zeit zur Entspannung gibt, kann dies zu körperlichen und psychischen Erkrankungen führen.

Akute, nur wenige Minuten dauernden Situationen, beeinträchtigen nicht deine Gesundheit.

Es ist die permanente Dauerbelastung, auf die du möglicherweise in der heutigen Arbeitswelt triffst.

Es gibt keine „Entwarnung“ durch die Dauerbelastung und somit keine Entspannung, um zu regenerieren.

Positiven Stress wahrzunehmen und als leistungsförderndes Element zu sehen, negativen Stress zu erkennen und dieses auf Dauer ungesunde Muster zu durchbrechen, sind elementare Fähigkeiten.

Denn Stress ist ein normaler Teil des Lebens. Deshalb ist es wichtig, einen angemessenen Umgang mit Stress zu erlernen bzw. zu finden.

 

Wie begegnest du dem Stress?

Unangenehme Situationen sind auf 3 Ebenen spürbar, die sich gegenseitig beeinflussen.

Wo und wie spürst du Stress?

1. Körperebene: feuchte Hände, kalte Füße, rasendes Herz, schneller Atem, Schweißausbrüche, Verspannungen, Kopfschmerz, Magenschmerzen, Tunnelblick

2. Gefühlsebene: Ungeduld, Ärger, Traurigkeit, Unsicherheit, Wut, Angst, Reizbarkeit, Resignation

3. Gedankenebene: „Ich schaffe das nicht., Keiner mag mich., Das wird schlimm enden., Das hat er nur gesagt, um mich zu verletzen.“

Daraus resultiert ein Verhalten, eine automatische Reaktion, wie z.B. Flucht als Rückzug aus der Situation, Abwehr in Form von ironischen oder aggressiven Äußerungen, hastige Bewegungen, unkontrolliertes Essen und/oder Trinken, motorische Unruhe, Ablenkung durch Internet und Fernsehen und Vieles mehr…

Aufgabe:

Nimm dir 5 Minuten Zeit und überlege, wie du in stressigen Situationen reagierst?

Auf welcher Ebene spürst du am deutlichsten den Stress? Mache dir Notizen.

[i] TK-Stressstudie 2016 „Entspann dich, Deutschland